[건강/다이어트] 전탄수화물 고지방식 다이어트 논란

[ 건강/다이어트 ]

월간웨딩21

저탄수화물 고지방식 다이어트 논란

DIET ISSUE

저탄수화물 고지방식 

다이어트 열풍이 식을 줄 모른다. 

화제의 중심이었던 MBC 스페셜 

[지방의 누명]에서 후속편을 방영했을 정도. 

먹으면서 살을 뺄 수 있다는 ‘고지저탄’ 

요법에 대한 찬반논란을 다시 정리했다. 

저탄수화물 고지방식 다이어트(LCHF, Low Carbohydrate High Fat)는 

전체 식사량에서 탄수화물 비중을 줄이는 대신 지방을 많이 섭취하는 것이다. 

몸에서 지방으로 축적되는 탄수화물을 극단적으로 제한하는 대신 

3대 영양소 중 유일하게 먹어도 혈당이 변하지 않는 지방으로 

몸에 필요한 에너지를 충당하는 것이다. 

혈당과 인슐린 과잉이 비만으로 이어지기 때문이다.

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영양 불균형, 심혈관 질환 주범이다? 

그렇다 

 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 탄수화물 60%, 

지방 15~30%, 단백질 7~20%를 섭취하는 것이 알맞다. 

다이어트 할 때도 기본 에너지 적정 비율을 지켜야 한다. 

저탄수화물 고지방식 다이어트의 영양 섭취 비율은 지방 70~75%, 

탄수화물 5~10%, 단백질 20~25%인데, 이렇게 섭취하면 포화지방과 

트랜스지방 섭취량이 증가할 수밖에 없다. 지나치게 많이 섭취한 포화지방과 

트랜스지방은 실제로 심혈관 질환의 원인으로 작용한다. 

닥터손유나클리닉의 손유나 원장도 비슷한 견해다. 

손유나 원장은 “저탄수화물 고지방식 다이어트는 혈당을 높여 

만병의 근원이 되는 탄수화물 섭취를 줄이고 

줄인 만큼 지방을 섭취하는 것이다. 

저탄수화물에 초점을 맞추면 

탄수화물을 줄이는 것만으로 다이어트 효과를 볼 수 있다. 

하지만 고지방 음식을 지나치게 많이 섭취하면 혈관에 

지방이 쌓여 혈관 질환을 유발하고, 심하면 생명까지 

위협하는 극단적인 다이어트 방법이라 추천하지 않는다”고 말했다.

아니다

 저탄수화물 고지방식 다이어트에서도 

트랜스지방은 금기 식품이다. 

저탄수화물 고지방식 다이어트는 고기나 등 푸른 생선, 천연 버터, 

치즈 같은 양질의 지방을 섭취하라고 추천한다. 

이때 다양한 종류의 견과류와 채소를 함께 먹을 것을 권장한다. 

[브리티시 저널]에 실린 논문에 따르면 1천500명이 넘는 실험자를 

대상으로 탄수화물을 극도로 제한한 초저탄수화물 고지방 식단과 

저지방 식단을 1~2년 섭취하게 한 결과, 초저탄수화물 고지방 식단을 

섭취한 그룹이 저지방 식단을 섭취한 그룹보다 체중을 더 많이 감량했다.

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케톤증, 몸에 해롭다? 

그렇다 

 저탄수화물 고지방식 다이어트를 

하는 사람 중에 케톤증을 보이는 경우가 있다. 

저탄수화물 고지방식 다이어트를 하면 

우리 몸은 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용한다. 

우리 몸의 지방산 대부분은 근육 조직과 

심장 조직에서 에너지원으로 쓰이고, 

지방산의 일부는 간에서 분해돼 케톤이라는 물질로 바뀐다. 

포도당을 에너지원으로 사용하던 몸이 에너지원을 케톤으로 바꾸면서 

나타나는 일시적인 부작용을 케톤증이라 한다. 케톤증 자체는 

아주 심각한 부작용은 아니지만 탈수나 

피로, 두통, 오심 등 여러 가지 증상이 생길 수 있다. 

저탄수화물 고지방식 다이어트는 일반인을 

대상으로 인위적으로 케톤증을 만드는 것이다. 

건강에 도움이 된다는 근거가 없기 때문에 

저탄수화물 고지방식 다이어트를 강조할 필요가 없다.

아니다

 저탄수화물 고지방식 다이어트로 인한 

케톤증이 건강에 해롭다는 근거는 없다. 

우리 몸은 탄수화물을 태울 때 포도당 수치가 높아지고, 

지방을 태울 때 케톤 수치가 높아진다. 

케톤증은 몸 에너지를 위해 지방을 태우는 것이라고 

보면 되기 때문에 몸에 해로운 일은 없다.

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오래 지속할 수 없다? 

아니다

 많은 사람이 다이어트에 실패한다. 

가장 큰 실패 요인은 식욕 때문이다. 

식욕을 억지로 줄이면 

배고픔 때문에 계속 실패할 수밖에 없다. 

저탄수화물 고지방식 다이어트는 

다른 다이어트와 달리 포만감을 느낄 수 있다. 

두 번째 실패 요인은 탄수화물 의존도 때문이다. 

저탄수화물 고지방식 다이어트의 단계를 

잘 따르면 탄수화물 의존도를 낮출 수 있다. 

1단계는 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 

사용할 수 있게 몸을 적응시키는 기간으로 

곡물과 당을 제한한 식사를 하는 시기다. 

이때 지방은 70~75%, 

탄수화물은 15% 이하로 섭취하기를 권장한다. 

2단계는 탄수화물 양을 

조금씩 늘려가는 시기로 당만 제한한다. 

3단계는 채소와 곡물의 1일 섭취량을 

최대 120g(잡곡밥 한 공기 반)까지 하는 시기다. 

이렇게 하면 탄수화물 의존도를 

낮출 수 있어 다이어트에 성공할 확률이 높다. 

저탄수화물 고지방식 다이어트를 2~3개월 하는 것은 괜찮다. 

하지만 평생 끌고 갈 수 있는 다이어트는 아니다. 

현재 의학적으로 완벽하게 입증된 

다이어트는 저칼로리 다이어트다.

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저탄수화물 고지방식 다이어트, 똑똑하게 하라 

저탄수화물 고지방식 다이어트는 

건강을 해치지 않는 범위 내에서 할 것을 권한다. 

손유나 원장은 “저탄수화물 고지방식 다이어트라고 

무작정 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹어서는 안 된다. 

기존에 먹던 탄수화물을 20~100g 줄이고, 줄인 만큼 

지방을 섭취하는 식으로 천천히 진행해야 한다”고 말했다. 

이 다이어트를 할 때는 두 가지를 기억한다. 

첫 번째는 탄수화물을 너무 극단적으로 제한하지 않는 것이다. 

대신 탄수화물 중 GI지수(당지수)를 높이는 빵이나 

설탕, 과자, 탄산음료 등은 되도록 먹지 말고, 

일반 밥보다 비타민과 무기질 같은 미세 영양소와 

식이섬유가 풍부한 잡곡밥이나 현미밥을 섭취한다. 

두 번째는 양질의 지방을 섭취하는 것이다. 

단백질과 포화지방이 들어 있는 돼지고기, 쇠고기, 오리고기, 

닭고기, 달걀 같은 육류와 치즈, 천연 버터 등을 추천한다. 

가공 버터에는 합성 첨가물이 들어 있고 트랜스지방 함량이 

높은 것도 있으므로 있으니 주의한다. 또한 불포화지방산과 

오메가3지방산이 들어 있는 고등어, 연어, 꽁치, 장어 같은 

생선류와 불포화지방산과 단백질이 들어 있는 

호두, 잣, 아마씨 같은 견과류를 섭취하면 좋다.

*자료출처 : 월간웨딩